Рекомендации психолога по подготовке к олимпиаде

• Учитывайте биологические ритмы при подготовке. Лучшее время для заня­тий – с 9.00 до 13.00 и с 16.30 до 19.30.
• Изученный материал необхо­димо повторить через 20 минут. Если это сделать, то запоминает­ся 70% информации, в против­ном случае — только 30%. Следующее повторение оптимально делать через 8 часов, затем через сутки.
• Используйте как можно больше каналов восприятия ин­формации: проговаривайте вслух, рисуйте схемы, пиктограм­мы, помечайте опорные слова.
• Не забывайте заботиться о своем теле. Каждый день находите возможность 1-1,5 часа бы­вать на свежем воздухе, посвя­тив это время физическим уп­ражнениям.
• Соблюдайте режим дня. Сон должен быть не меньше 8 часов. Перед сном сделайте около часа отдыха от учебы, переключитесь на другое занятие
• Чередуйте занятия и отдых. Каждые 30 минут давайте отдых глазам (закройте, посмотрите вдаль, в окно), каждый час – телу (потянитесь, походите, сделайте пару упражнений), каждые несколько часов – голове (погуляйте с собакой, сходите в магазин, поешьте, примите душ, послушайте музыку). Избегайте следующих видов отдыха: читать постороннюю литературу, решать кроссворды, играть на компьютере, смотреть телевизор. Кроме переутомления, эти виды деятельности приводят к «замещению» полученной ранее информации.
• Во время интенсивного умственного напряжения важно полноценное питание. Оно должно быть 4-хразовым, калорийным, богатым витаминами и минералами (особенно вит. группы В и магнием). Для лучшей работы мозга полезно есть грецкие орехи, молочные продукты, рыбу, мясо, овощи, фрукты, шоколад, творог. Во время занятий не стоит жевать чипсы и сухарики, лучше съесть какой-нибудь фрукт и выпить воды.

Как справиться с тревожностью перед олимпиадой

• Создайте в своем воображении образ успеха. В момент переход от сна к бодрствованию постарайтесь ярко представить себе картину: вы быстро и спокойно отвечаете на вопросы, уверены в себе и довольные своим результатом, сдаете бланк. Важно не просто увидеть картинку «со стороны», но и почувствовать состояние радостной уверенности и успеха. Тогда ваш мозг и ваше тело запомнят его и в реальной ситуации экзамена воспроизведут.
• Представьте себе ситуацию, в которой вы испытываете полный покой, расслабление, и как мож­но ярче вспомните все приятные ощущения.
• Для создания уверенности используйте аффирмации – словесные позитивные самовнушения. Позитивные мысли, если их постоянно слышать, видеть, повторять постепенно замещают негативные, и ваш мозг «поверит», что это так. Создайте себе 1 или несколько аффирмаций (например, «Мне это под силу», «Я уверен в своих знаниях», «Мой мозг быстро и спокойно выдает ответы» и т.п.). Повторяйте эту фразу несколько раз в день, запишите ее на карточки и развесьте по всему дому, над рабочим столом. Можно записать высказывание на диктофон и слушать, попросить родителей говорить вам эту фразу.
• Виды занятий и упражнения для тела, способствующие снятию напряжения, расслаблению и повышению работоспособности: контрастный душ, мытье посуды, танцы под любимую музыку, громкое пение, прогулки в тихом месте на природе. Свое напряжение можно вложить в комканье и кидание газетного листа. Другую газету порвать на мелкие кусочки, затем выбросить в ведро. Хорошо помогает рисование чего угодно и как угодно. Хороший способ – чередование расслабления и напряжения несколько раз подряд (покричать то громко, то тихо, напрячь все мышцы тела – расслабить т.п.).
•  Дыхательные упражнения:

• Представьте, что перед вами стоит свеча. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь медленно дуть на свечу так, чтобы пламя отклонилось, но не погасло. Выдох длиннее вдоха – основное правило успокаивающего дыхания
• Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 5-10 се­кунд, выдохните.
• Сядьте удобно. Потянитесь макушкой вверх, расправьте плечи. При вдохе наполните воздухом сначала живот, затем грудную клетку, в конце немного приподнимаются плечи. Выдох произвольный.

В день олимпиады

• Накануне, с вечера перестаньте готовиться, совершите прогулку, переключитесь, полноценно выспитесь. Последние двенадцать часов должны уйти на подготовку организма, а не знаний.
• Продумайте свою одежду на олимпиаду: она должна быть комфортной, удобной, по погоде.
• Заранее приготовьте какую-то яркую деталь – значок, браслет, пуговицу, яркие носки или поставьте фломастером точку на руке, нарисуйте что-то смешное – чтобы этот «якорёк» возвращал в реальность, чтобы можно было посмотреть и улыбнуться. И пусть это будет твоим талисманом!
• Возьмите с собой бутылку негазированной или минеральной воды (только не сладкой газировки!). Во время стресса происходит сильное обезвоживание организма. Недостаток воды резко снижает скорость мыслительных процессов. Перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды.
• Перед входом в кабинет или началом испытания проговорите свою аффирмацию и сделайте несколько расслабляющих дыхательных упражнений (см.выше)
• Сидя на своём месте в кабинете, чтобы вернуть себе ощущение безопасности и стабильности - «освоить место» - разложить листки, ручки, постучать ручкой по столу, в «своём месте» легче сосредоточиться и вспомнить то, что важно. 
• Сидя на своём месте в кабинете, почувствовать опору стоп, опереться на спинку стула. Внешняя опора помогает вернуть ощущение внутренней. 
• Если на олимпиаде вы начинаете испытывать сильную тревогу, страх, и мысли как будто исчезают из вашей головы, используйте методы быстрой мобилизации ресурсов:

• массаж активных точек (мочек ушей, точки между нижней губой и подбородком, переносицы, области «третьего глаза»), массаж каждого пальца, начиная с ногтевой фаланги, потирание ладоней, «точки страха» - находится между мизинцем и безымянным пальцем.
• дыхательное упражнение для мобилизации: дыхание на счет: например, считаем до 4-х на вдохе – пауза на 2 сек – считаем до 4-х на выдохе.
• «возьмите себя в руки» в прямом смысле слова – обхватите тело скрещенными руками, или положите руку на противоположное предплечье, подышите.
• положите одну руку на затылок, вторую на лоб. Сделайте несколько вдохов выдохов. Или положите ладони с двух сторон головы – понаблюдайте за дыханием.
• переключите фокус внимания со своих мыслей на то, что находится вокруг вас, мысленно переберите все детали обстановки. Либо сосредоточьтесь на своем дыхании. Потом снова вернитесь к заданию. 

Удачи!!!